Cultuur

Lekkere manieren om gezonde tonijnsteaks te koken voor het avondeten

Tonijn komt niet zomaar in een blik. Verse of bevroren tonijnsteaks zijn een gezonde bron van proteïne die bovendien gemakkelijk te bereiden is. Deze vette, vullende vis kan worden gegrild, gebakken in een koekenpan of gebakken, en het absorbeert smaken goed wanneer hij wordt gemarineerd.

Als je thuis geen tonijn kookt omdat je bang bent dat je het verpest, wees dan niet geïntimideerd, zeggen experts. 'De ongerustheid die de meeste mensen voelen over het thuis koken van zeevruchten is echt ongegrond', zegt chef-kok Barton Seaver, auteur van Voor kabeljauw en land , vertelt De gezondheid van mannen 'De sleutel tot een geweldige maaltijd met zeevruchten is simpelweg dit: zeevruchten van goede kwaliteit kopen.' Fijn koken heeft enkele tips als u op zoek bent naar verse tonijn.) Houd er ook rekening mee dat tonijn een hoog kwikgehalte kan hebben; bekijk deze gids van De gezondheid van mannen om een idee te krijgen van hoeveel tonijn veilig is voor mannen om te eten.

Als je je tonijnsteak eenmaal in de hand hebt, zijn er vijf verschillende manieren om hem voor te bereiden op een heerlijk diner.

1. Gegrilde tonijnsteaks in Toscaanse stijl

Gegrilde tonijnsteaks | iStock.com

Deze gegrilde tonijnsteaks hebben ongeveer een half uur nodig om te bereiden, waardoor ze een goede keuze zijn voor een snelle doordeweekse avondmaaltijd. Serveer met gegrilde gevulde portobello-paddenstoelen of een gemengde groene salade voor een complete maaltijd. Dit recept van Rachael Ray , te zien op Food Network, serveert 4.

Ingrediënten:

4 (8-ounce) 1-inch dikke tonijnsteaks
1 citroen, geraspt
3 takjes verse rozemarijn (ongeveer 2 eetlepels blaadjes gestript van de steel)
Handvol bladpeterselie
3 teentjes knoflook, geplet
Grof zout en zwarte peper of grillkruiden
Extra vierge olijfolie, om mee te koken

Gebruiksaanwijzing: Spoel de tonijnsteaks af en dep ze droog. Leg de schil op de snijplank. Stapel rozemarijn en peterselieblaadjes op de schil. Stapel knoflook en wat grof zout en zwarte peper of grillkruiden bovenop kruiden. Hak de knoflook, kruiden en specerijen fijn. Sprenkel de olijfolie over de tonijnsteaks (net genoeg om elke kant te bedekken). Wrijf het kruiden- en knoflookmengsel in de vis en bedek de stukken gelijkmatig aan elke kant. Laat 10 minuten staan.

Grill tonijnsteaks 6 minuten aan elke kant (4 minuten aan elke kant als je je tonijnroze in het midden wilt). Als u een elektrische grill binnenshuis gebruikt, kook dan op een hoge stand. Als u een buitengrill op gas gebruikt, kook dan op middelhoog vuur. Als u een houtskoolgrill gebruikt, kook dan 15 cm van hete, bereide houtskool.

2. Tonijnsteak met avocado en koriander marinade

Verse tonijn | Paul J. Richards / AFP / Getty Images

Tonijn, koriander, spinazie en avocado worden gecombineerd voor een fris, paleo-vriendelijk hoofdgerecht. Om dit gerecht te maken, moet je de tonijn een paar uur laten marineren, dus zorg ervoor dat je vooruit plant. Recept uit Paleo Leap

Ingrediënten:

1 tonijnsteak
3 eetlepels dierlijk vet, kokosolie of geklaarde boter
1 theelepel gember, fijngehakt
2 teentjes knoflook, gehakt
½ kopje koriander, fijngehakt
Sap en schil van 1 limoen
½ avocado, in plakjes
4 kopjes verse spinazie
Zeezout en versgemalen zwarte peper, naar smaak

Gebruiksaanwijzing: Combineer het vet of de olie, gember, knoflook, koriander, limoenschil en sap om een marinade te maken. Breng op smaak met peper en zout. Giet het mengsel over de tonijnsteak en laat minimaal 2 uur in de koelkast marineren.

hoe oud is coach k van Duke

Haal de vis uit de koelkast en schraap de overtollige marinade eraf. Bewaar de extra vis voor later. Zet je grill op middelhoog en bak de tonijn ongeveer 4 minuten per kant. (Je kunt de steaks ook even lang in een koekenpan op middelhoog vuur koken.)

Terwijl de tonijn kookt, verhit je een kleine hoeveelheid vet in een koekenpan. Kook de spinazie in de pan tot ze geslonken is. Voeg zout en peper naar smaak toe en haal uit de pan.

Verhit in dezelfde pan waarin je de spinazie kookte de overgebleven marinade. Je wilt dat het doorwarmt en iets dikker wordt.

Leg de gekookte spinazie op een bord, bedek met de tonijnsteak en bedek met de gesneden avocado. Sprenkel de verwarmde marinade erover en serveer.

3. Op houtskool gegrilde tonijnsteaks met rode wijnazijn en mosterdvinaigrette

Gegrilde tonijnsteaks | iStock.com

Door de tonijnsteaks voor het grillen met een vinaigrette te borstelen, blijven ze mals, aldus Cook's Illustrated ( via KCET Dit recept, voor 6 personen, is geweldig als je een menigte voedt, of je kunt de ingrediënten halveren voor een eenvoudige maaltijd voor een kleinere groep.

Ingrediënten:

Plantaardige olie voor het koken van rooster
3 eetlepels plus 1 theelepel rode wijnazijn
Tafel zout
2 eetlepels Dijon-mosterd
2 theelepels honing
2 eetlepels gehakte verse tijm- of rozemarijnblaadjes
¾ kopje olijfolie
6 tonijnsteaks, 1 inch dik (ongeveer 8 gram elk)
Grond zwarte peper

Routebeschrijving: Steek een grote schoorsteenstarter gevuld met houtskool (6 liter, ongeveer 100 briketten) aan en laat branden totdat de kolen volledig zijn aangestoken en gedeeltelijk bedekt met een dunne laag as, ongeveer 20 minuten. Bouw een gemodificeerd vuur op twee niveaus door alle kolen in een gelijkmatige laag over de helft van de grill te plaatsen en de andere helft leeg te laten. Dek het grillrooster losjes af met een groot stuk stevige aluminiumfolie; plaats het rooster op kolen, dek de grill af en verhit het rooster tot het heet is, ongeveer 5 minuten. Verwijder folie met een tang en gooi weg; Schraap het rooster schoon met een grillborstel. Dompel een prop papieren handdoeken lichtjes in olie; houd prop met tang vast, veeg het rooster af. Ga door met het afnemen van het rooster met geoliede papieren handdoeken, en dompel de handdoeken tussen de toepassingen in olie, totdat het rooster zwart en glanzend is, 5 tot 10 keer. De grill is klaar als de kolen heet zijn (u kunt uw hand 3 tot 4 seconden 5 inch boven het rooster houden).

Klop, terwijl de grill verwarmt, azijn, ½ theelepel zout, mosterd, honing en tijm of rozemarijn samen in een grote kom. Sprenkel, terwijl u constant zwaait, langzaam olie in het azijnmengsel tot het licht verdikt en geëmulgeerd is. Meet ¾ kopje vinaigrette af en zet apart om vis te koken. Bewaar de resterende vinaigrette voor het serveren.

Bestrijk beide kanten van de vis royaal met vinaigrette en breng op smaak met peper en zout. Gril de vis zonder te bewegen totdat er grillsporen ontstaan en de bodem ondoorzichtig is, ongeveer 1½ minuut. Draai voorzichtig om, kook tot grillsporen zich vormen op de tweede kant, ongeveer 1½ minuut langer voor rare (ondoorzichtig aan de omtrek en doorschijnend rood in het midden wanneer gecontroleerd met de punt van een schilmesje) of 3 minuten voor medium-rare (ondoorzichtig aan de omtrek en roodachtig roze aan centrum). Breng over naar een groot bord en serveer onmiddellijk, passerende vinaigrette.

4. Tonijnsteaks met sesamkorst

Tonijnsteaks met sesamkorst | iStock.com

Een sesamzaadkorst schopt dit eenvoudige recept voor gegrilde tonijnsteak een tandje hoger. Het beste van alles is dat het slechts 10 minuten duurt om voor te bereiden en 5 minuten om te koken - perfect als je haast hebt. Overweeg om te serveren met een zelfgemaakte avocado-perziksalsa of mango-ananassalsa. Recept uit Een vrijgezel en zijn grill

Ingrediënten:

2 daar tonijnsteaks
2 eetlepels olijfolie
1 theelepel sesamolie
3 eetlepels zwarte sesamzaadjes
3 eetlepels witte sesamzaadjes
Kosjer zout en versgemalen zwarte peper, naar smaak

Gebruiksaanwijzing: Verwarm uw grill voor op hoog vuur. Combineer de sesamolie en olijfolie in een kleine kom. Borstel het mengsel op de tonijnsteaks.

Combineer de zwarte en witte sesamzaadjes in een ondiepe kom. Druk de steaks in de zaadjes totdat alle kanten volledig bedekt zijn.

Leg de tonijnsteaks op de hete grill en bak ze aan elke kant tot ze medium rood zijn, ongeveer 45 seconden tot 2 minuten. (De vis moet in het midden nog roze zijn.)

Haal de biefstukken van de grill en breng op smaak met peper en zout. Serveer met de salsa of gemengde groenten.

5. Gebakken honing en soja geglazuurde tonijnsteak met roerbakgroenten

Geglazuurde tonijnsteaks van honing en soja | iStock.com

Een sojasaus en honingglazuur plus roergebakken champignons en paprika's zorgen voor een gezonde, Aziatisch geïnspireerde maaltijd. Dit recept van King Fish , een Ierse visboer, serveert 4 personen.

Ingrediënten:

Tonijnsteaks en marinade

4 tonijnsteaks
1 eetlepel honing
1 eetlepel sojasaus
1 eetlepel olijfolie

Roerbak de groenten

1 rode paprika
1 groene paprika
1 rode ui
4 lente-uitjes
6 tot 8 champignons
1 eetlepel sesamolie
1 eetlepel sojasaus
2 teentjes knoflook
¼ ounce verse gember, in reepjes gesneden

Gebruiksaanwijzing: Meng de honing, sojasaus en olijfolie in een ondiepe kom. Doop de tonijnsteaks in het mengsel en bedek beide kanten goed.

Bestrijk een koekenpan of bakplaat met een kleine hoeveelheid olie. Verhit de pan en bak de tonijn ongeveer 3 minuten per kant.

Snijd de groenten in plakjes. Verhit de olie in een grote pan of wok. Voeg de gember en alle groenten toe en roerbak tot ze zacht krokant zijn. Voeg sojasaus toe en meng voorzichtig. Serveer met tonijnsteaks.

Volg Megan op Twitter @MeganE_CS