Vezelrijke dinerrecepten om vanavond te maken
Op zoek naar een manier om je verzadigd te voelen tijdens het avondeten zonder al te veel calorieën te consumeren? Overweeg om voor het avondeten vezelrijke maaltijden te serveren. Mayo Clinic merkt op dat vezels niet alleen een verzadigd gevoel hebben, maar ook een rol spelen bij het handhaven van uw darmgezondheid, het cholesterolgehalte verlagen en helpen uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Gezondheid voegt eraan toe dat de gemiddelde persoon slechts ongeveer 15 gram vezels per dag krijgt, wat ver onder de aanbevolen 35 tot 40 gram ligt waar mannen naar zouden moeten streven. Klaar om te beginnen met het opvullen van vezels? We raden je aan om deze zeven dinergerechten klaar te maken!
1. Kip en zongedroogde tomaat Orzo
Kip koken voor het avondeten | iStock.com
Dorsett New England patriotten gerelateerd aan Tony Dorsett
Met zijn smaakvolle zongedroogde tomaten, Romano-kaas en verse marjolein, Het pittige gerecht van Eat Well zorgt voor een smaakvol en vullend diner. Het recept levert 4 porties op; elk bevat 10 gram vezels, 457 calorieën, 12 gram vet en 36 gram eiwit.
Ingredienten:
- 8 ons orzo, bij voorkeur volkoren
- 1 kopje water
- ½ kopje gesneden zongedroogde tomaten, (niet verpakt in olie), verdeeld
- 1 pruimtomaat, in blokjes gesneden
- 1 teen knoflook, gepeld
- 3 theelepels gehakte verse marjolein, verdeeld
- 1 eetlepel rode wijnazijn
- 2 theelepels, plus 1 eetlepel extra vierge olijfolie, verdeeld
- 4 kippenborsten zonder botten, zonder vel, bijgesneden (1 tot 1 ¼ pond)
- ¼ theelepel zout
- ¼ theelepel versgemalen peper
- 1 (9 ounce) pakket bevroren artisjokharten, ontdooid
- ½ kopje fijngesneden Romano-kaas, verdeeld
Routebeschrijving: Kook orzo in een grote pan met kokend water tot ze net gaar zijn, 8 tot 10 minuten of volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet af en spoel af. Doe ondertussen 1 kopje water, ¼ kopje zongedroogde tomaten, pruimtomaat, knoflook, 2 theelepels marjolein, azijn en 2 theelepels olie in een blender. Mix tot er nog maar een paar stukjes over zijn. Kruid de kip aan beide kanten met peper en zout. Verhit de resterende 1 eetlepel olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de kip toe en kook, pas het vuur zo nodig aan om aanbranden te voorkomen, tot ze goudbruin zijn aan de buitenkant en niet meer roze in het midden, 3 tot 5 minuten per kant.
Overbrengen naar een bord; tent met folie om warm te blijven. Giet de tomatensaus in de pan en breng aan de kook. Meet ½ kopje saus af in een kleine kom. Voeg de resterende ¼ kopje zongedroogde tomaten toe aan de pan, samen met de orzo, artisjokharten en 6 eetlepels kaas. Kook, roerbak, tot het goed is verwarmd, 1 tot 2 minuten. Verdeel over 4 borden. Snijd de kip in plakjes. Bedek elke portie pasta met gesneden kip, 2 eetlepels van de gereserveerde tomatensaus en een besprenkeling van de overgebleven kaas en marjolein.
2. Spinazie en artisjok Macaroni en kaas
Macaroni maken | iStock.com
Verander macaroni en kaas in een gezond en bevredigend avondmaal door volkoren pasta, spinazie en artisjokharten toe te voegen. Leef sterk stelt dat artisjokken een geweldige bron van vezels zijn, waarbij één middelgrote artisjok 10,3 gram vezels levert, of 41% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Een portie Het recept van Food Network levert 10 gram vezels, 510 calorieën, 17 gram vet en 29 gram eiwit.
Ingredienten:
- 8 ons volkoren elleboogpasta
- 2 eetlepels ongezouten boter
- 2 middelgrote sjalotjes, fijngehakt (ongeveer ⅓ kopje)
- 3 teentjes knoflook, fijngehakt
- 3 eetlepels bloem voor alle doeleinden
- ½ kopje magere melk
- ⅓ kopje magere zure room
- 1 kopje licht verpakte geraspte halfvolle mozzarella
- ⅔ kopje licht verpakte, geraspte magere Zwitserse kaas
- ¼ kopje licht verpakte geraspte Parmezaanse kaas
- 1 (6-ounce) zak babyspinazie (ongeveer 6 volle kopjes)
- 1 (9-ounce) doos bevroren artisjokharten, ontdooid en grof gehakt
- Kosjer zout en versgemalen zwarte peper
Routebeschrijving: Plaats een ovenrek in het midden van de oven en verwarm de grill voor. Breng een grote pan water aan de kook en kook de pasta volgens de instructies op de verpakking. Reserveer ¾ kopje pastawater; zeef de pasta. Veeg de pot weg. Voeg de boter toe en smelt op middelhoog vuur. Voeg de sjalotten toe en kook, af en toe roerend, tot ze zacht zijn, 2 tot 4 minuten. Voeg de knoflook toe en kook, al roerend, tot ze zacht zijn, ongeveer 2 minuten. Voeg de bloem toe en klop constant tot het begint te roosteren, ongeveer 2 minuten. Klop de melk en het gereserveerde pastawater erdoor en klop constant tot het mengsel dik is als jus, 3 tot 5 minuten.
Klop de zure room, ⅔ kopje mozzarella, de Zwitserse kaas en 1 eetlepel Parmezaanse kaas erdoor. Als de kazen zijn gesmolten, voeg je de spinazie toe en kook je tot ze net geslonken zijn, ongeveer 1 minuut. Roer de artisjokharten, pasta, 1 theelepel zout en ¼ theelepel peper erdoor. Breng over naar een vleeskuikenveilige ovenschaal van 2 kwart gallon. Roer de resterende ⅓ kopje mozzarella en 3 eetlepels Parmezaanse kaas door elkaar in een kleine kom. Bestrooi met de pasta. Rooster tot ze goudbruin en bruisend zijn, ongeveer 2 minuten.
3. Italiaanse Linzen en Groentestoofpot
Linzenstoofpot | iStock.com
Mayo Clinic legt uit dat een kopje gekookte linzen 15,6 gram vezels bevat, waardoor dit Italiaanse stoofpot van linzen en groenten de perfecte maaltijd voor het avondeten. Een portie hartige, vegetarische schotel van Woman's Day bevat 12 gram vezels.
Ingredienten:
- 1½ kopjes gedroogde linzen, afgespoeld
- 1¼ pond (ongeveer 3 kopjes) gepelde flespompoen, in stukjes van 1 inch gesneden
- 2 kopjes Marinara-saus
- 2 kopjes sperziebonen, gehalveerd
- 1 middelgrote rode paprika, in stukjes van 2,5 cm gesneden
- 1 grote aardappel, geschild en in stukjes van 2,5 cm gesneden
- ¾ kopje gesneden ui
- 1 theelepel gehakte knoflook
- 1 eetlepel extra vierge olijfolie
- Geraspte Parmezaanse kaas, om te serveren
Routebeschrijving: Meng linzen en 3 kopjes water in een slowcooker van 3 liter of groter. Meng in een grote kom de overige ingrediënten behalve olijfolie; plaats op linzen. Dek af en kook op laag 8 tot 10 uur tot de groenten en linzen gaar zijn. Roer de olie erdoor.
4. Taco-salade
Taco salade | iStock.com
Goede huishouding Taco salade levert 15 gram vezels per portie. Bestaande uit mager rundergehakt, levendige kruiden en zwarte bonen, garanderen we dat dit avondmaal u een voldaan gevoel geeft!
Ingredienten:
hoe oud is deion sanders jr
- 1 pond 90% mager rundergehakt
- 1 eetlepel chilipoeder
- 1 (16 ounce) pot milde salsa
- 1 kleine krop ijsberg, in plakjes gesneden, vervangende snijsla
- 1 blik (15 tot 19 ounce) zwarte bonen, gespoeld en uitgelekt
- ½ kopje (2 ons) geraspte cheddarkaas
- ¼ kopje zure room (optioneel)
- ½ zak (7 gram) tortillachips
- Verse korianderblaadjes, voor garnering
Routebeschrijving: Verwarm de 12-inch koekenpan met anti-aanbaklaag op middelhoog vuur tot hij heet is. Voeg gehakt toe en kook 5 minuten of tot het vlees niet meer roze is, breek het vlees met de zijkant van de lepel. Vet eraf. Roer het chilipoeder, ⅔ kopje salsa en ¼ kopje water erdoor; verhit tot koken.
Verdeel de sla over 4 borden. Top met rundvleesmengsel, bonen, cheddar, resterende salsa en zure room indien gebruikt. Schik de tortillachips op het bord rond de salade. Garneer met verse korianderblaadjes. Gebruik frites om het rundvleesmengsel op te scheppen of om over een salade te verkruimelen.
5. Boerenkool met limabonen en gerookt kalkoen
Gebakken uien | iStock.com
Gevuld met voedzame en hartige ingrediënten, Cooking Light's boerenkool met limabonen en gerookte kalkoen is een eenpansmaaltijd die gemakkelijk te maken is. Maak dit recept tot drie dagen van tevoren voor een gemakkelijk doordeweekse avondmaaltijd en bewaar het in de koelkast tot je klaar bent om het als avondeten op te dienen. Een portie bevat 18,3 gram vezels, 230 calorieën, 3,3. gram vet en 17,4 gram eiwit.
Ingredienten:
- 1½ kopjes gedroogde baby limabonen
- 1 eetlepel olijfolie
- 2 kopjes verticaal gesneden rode ui
- 3 kopjes vetvrije, natriumarme kippenbouillon
- 1 kopje in blokjes gesneden gerookte kalkoenfilet (ongeveer 6 gram)
- ½ theelepel gedroogde tijm
- ¼ theelepel geplette rode paprika
- 3 teentjes knoflook, gehakt
- 1 laurierblad
- 8 kopjes gesneden boerenkool (ongeveer ½ pond)
- 2 eetlepels rode wijnazijn
- 1 blik (14,5 ounce) tomaten in blokjes, ongedraineerd
- ¼ theelepel zout
- ¼ theelepel zwarte peper
- Tijmtakjes (optioneel)
Routebeschrijving: Verwarm de oven voor op 375 graden Fahrenheit. Sorteer en was bonen; plaats in een Nederlandse oven. Bedek met water tot 2 centimeter boven de bonen; breng aan de kook en kook 20 minuten. Haal van het vuur; afvoer bonen. Verhit olie in een pan op middelhoog vuur. Voeg ui toe; sauteer 10 minuten. Voeg bonen, bouillon en de volgende 5 ingrediënten toe; aan de kook brengen.
Dek af en bak gedurende 1 uur en 15 minuten op 375 graden Fahrenheit. Roer de collards, azijn en tomaten erdoor. Dek af en bak nog eens 1 uur of tot de bonen gaar zijn, af en toe roeren. Roer peper en zout erdoor. Gooi laurierblaadjes weg. Garneer eventueel met takjes tijm
6. Gezonde bacon- en edamame-wraps
Sandwich wraps | iStock.com
Met kalkoenbacon, volkoren- of groentetortilla's, verse smaakmakers en groenten kun je het maken De op BLT geïnspireerde wraps van Betty Crocker Een portie bevat 13 gram vezels, 240 calorieën, 7 gram vet en 16 gram eiwit.
Ingredienten:
kay adams goedemorgen voetbal wiki
- ½ (10 ounce) pakket bevroren gepelde edamame (1 kopje)
- 1 middelgrote verse jalapeño chili peper, zonder zaadjes en in stukjes gesneden
- 2 eetlepels gesneden verse koriander
- 2 eetlepels citroensap
- 2 eetlepels water
- 1 teen knoflook, gehalveerd
- 4 plakjes soja-spek of kalkoenbacon
- 4 (8 inch) volkoren bloemtortilla's of bloemtortilla's met groentesmaak
- 2 kopjes gescheurde gemengde sla
- 2 middelgrote tomaten, zonder zaadjes en in stukjes gesneden
- ¼ kopje vetvrije ranch saladedressing
Routebeschrijving: Kook edamame volgens de aanwijzingen op de verpakking. Afvoer; spoel af met koud water. Giet opnieuw af. Meng in een keukenmachine edamame, chili peper, koriander, citroensap, het water en knoflook. Dek af en verwerk tot een gladde massa. Opzij zetten. Kook spek volgens de aanwijzingen op de verpakking. Laat ze goed uitlekken op keukenpapier. Hak het spek fijn.
Verdeel voor het samenstellen ongeveer ¼ kopje edamame-mengsel over elke tortilla. Werk af met groene salades, tomaten, saladedressing en spek en leg de ingrediënten op de rand van elke tortilla. Rol op om de vulling te omsluiten. Zet vast met een tandenstoker of wikkel in plasticfolie of folie om bij elkaar te houden. Snijd de wraps doormidden om te serveren.
7. Gerst, zwarte bonen en avocadosalade
Salade van granen en zwarte bonen | iStock.com
Dankzij de gerst en bonen van deze salade bevat één portie 13 gram vezels. Deze Reader's Digest-recept , die in het kookboek staat Eet om hoge bloeddruk te verslaan , zit ook boordevol foliumzuur, naast vitamine A en E. Het levert 4 porties op.
Ingredienten:
- 1 kopje wortelsap
- ½ theelepel tijm
- Zout, naar smaak
- ⅛ theelepel cayennepeper
- ½ kopje snelkokende gerst
- 3 eetlepels vers citroensap
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 blik (19 ounce) zwarte bonen, gespoeld en uitgelekt
- 1 kopje verse tomatenblokjes
- ½ kopje in blokjes gesneden avocado
Routebeschrijving: Combineer wortelsap, tijm, zout en cayennepeper in een middelgrote pan. Breng op middelhoog vuur aan de kook, voeg gerst toe en laat sudderen. Dek af en kook tot de gerst gaar is, ongeveer 15 minuten. Klop ondertussen citroensap en olie in een grote kom.
Breng gerst en eventueel overgebleven vloeistof in de pan over in een kom met het citroensapmengsel; gooien om te coaten. Voeg bonen en tomaten toe en meng om te combineren. Voeg avocado toe en meng voorzichtig. Serveer op kamertemperatuur of gekoeld. Haal voor de beste smaak 20 minuten voor het serveren uit de koelkast.
Meer van Culture Cheat Sheet:
- Runderborst: 6 verschillende stijlen en smaken die u thuis kunt maken
- 5 smakelijke manieren om gezonde tonijnsteaks te koken voor het avondeten
- 7 Overgangsrecepten van zomer naar herfst die de seizoenen overbruggen
