Leven

Drink op voordat je jezelf naar beneden rent: 5 tips voor hydratatie

Uitdroging tijdens het hardlopen voorkomen is moeilijk. Als je lange afstanden hardloopt of hardloopt bij hoge temperaturen, is het heel gemakkelijk om uitgedroogd te raken, en dat kan niet alleen je onmiddellijke prestaties schaden, maar het kan je ook op de lange termijn pijn doen (bedoelde woordspeling).

Het lijkt misschien onmogelijk om de sappen te laten stromen terwijl ze rennen, maar wat velen niet beseffen, is dat ze geen waterfles in hun handen hoeven te houden om hun H2O-niveau op peil te houden. Hier zijn een paar tips en trucs die doorgewinterde hardlopers weten waardoor ze gehydrateerd kunnen blijven tijdens hun langere runs en zich geen zorgen hoeven te maken over de gevolgen van uitdroging achteraf. Met dit advies ben je in een mum van tijd raceklaar.

Bron: Thinkstock

1. Hydrateer voordat je gaat hardlopen

Hier is een belangrijke techniek om gehydrateerd te blijven die veel nieuwe hardlopers, en zelfs ervaren hardlopers, niet oefenen. Iedereen drinkt water nadat ze zijn gaan hardlopen, maar het is ook absoluut noodzakelijk dat u water drinkt voordat u gaat hardlopen, om uw lichaam voor te bereiden op het verlies aan water waarmee het op het punt staat te worden geconfronteerd. Runner’s World adviseert dat je één tot twee uur voor een run 8 tot 16 ons drinkt - sportdrankjes zijn ook oké, zolang ze maar met water worden gecombineerd. Stop met drinken na ongeveer 16 ons, om extra vocht en extra badkameruitstapjes te voorkomen, en drink dan nog eens vier tot acht ons vlak voordat u begint. Op die manier ben je goed gehydrateerd voordat je gaat hardlopen, maar heb je geen overtollig water in je maag.

Ben je er nog steeds niet van overtuigd dat hydratatie vooraf belangrijk is? Runner’s World gerapporteerd over een studie uit 2010, uitgevoerd door de Journal of Athletic Training Daaruit bleek dat hardlopers die op een dag van 80 graden uitgedroogd aan een 12K-race begonnen, ongeveer tweeënhalve minuut langzamer finishten in vergelijking met wanneer ze de race gehydrateerd renden. Dat komt omdat uitdroging ervoor zorgt dat uw bloedvolume daalt, wat op zijn beurt het vermogen van uw lichaam om warmte over te dragen vermindert, uw hart dwingt sneller te kloppen en het moeilijker maakt voor uw lichaam om aan de aerobe eisen te voldoen.

Voorbeeld: drink een of twee waterflessen voordat je gaat hardlopen. Een beetje voorbereiding op de training gaat een lange weg.

welke van de dochters van Steve Harvey heeft een baby gekregen?

Bron: Nathan Sports

2. Draag een hydratatieband tijdens het hardlopen

Als u voor het hardlopen eenmaal gehydrateerd bent, is het ook belangrijk om te bepalen hoe u tijdens het hardlopen vocht gaat opnemen. Veel experts suggereren dat hardlopers ervoor moeten zorgen dat ze elke 15 tot 20 minuten hardlopen minstens drie tot zes ons water drinken, zolang die run minder dan een uur duurt. Als je langer dan een uur hardloopt, moet je van plan zijn om elke 15 minuten te drinken.

Maar zoals we al eerder zeiden, drinken terwijl je op de vlucht bent, is gemakkelijker gezegd dan gedaan, en daarom gebruiken velen luxe hardloopuitrusting zoals hydratatiegordels om het water te laten stromen. Je hoeft geen ervaren hardloper te zijn om een van deze te binden - je moet gewoon slim zijn en je kunt de riemen bij elke hardloop- of atletiekwinkel krijgen.

Dus hoe werken deze mooie riemen? Je klemt ze gewoon om je middel; ze kunnen maximaal vier flessen van zes ounce bevatten. Ze geven u gemakkelijk toegang tot water en u hoeft de flessen niet in uw handen te houden. Bovendien zijn ze nauwsluitend en verstelbaar, zodat u zich geen zorgen hoeft te maken dat ze eraf vallen of in de weg zitten. Veel ervaren hardlopers geven ze twee duimen omhoog.

Bron: Thinkstock

3. Plaats waterstations langs uw training

Als u af wilt zien van de drinkgordel, heeft u ook de mogelijkheid om waterstations langs uw training te verbergen, zodat u weet waar bepaalde waterflessen zich bevinden en waar u een korte pauze kunt nemen om te hydrateren. Tijdens officiële races staan er altijd waterstations op het parcours, maar je kunt die techniek nabootsen door je eigen flessen op te zetten. Kies, afhankelijk van de lengte van je run, twee tot vier plekken om een waterfles op te bergen. Houd je aan de regel van drie tot zes ons elke 15 minuten en plan dienovereenkomstig. De waterstations geven je goede plekken om op adem te komen, en ze zorgen er ook voor dat je bloedvolume niet daalt.

Bron: Camelbak

4. Rust jezelf uit met een drinkrugzak

Laatste optie: je kunt jezelf bewapenen met een hydratatie-rugzak. Ja, het is zo cool als het klinkt. Zoals de naam al doet vermoeden, worden hydratatierugzakken op de rug van hardlopers gedragen en laten ze hardlopers drinken zonder hun handen te gebruiken door vloeistof af te geven via een rietje en een dop die aan de rugzak is bevestigd. In de rugzak zit een 'blaas' die vloeistoffen vasthoudt en die gemakkelijk kan worden bijgevuld. Terwijl een kleine heuptas gewoonlijk 70 gram vloeistof kan vervoeren, kunnen grotere rugzakken met meer dan één blaas meer dan 3 liter vloeistof bevatten. Ze geven hardlopers de mogelijkheid om op elk moment water te drinken en hoeven het gewicht van de vloeistof niet te voelen door het gelijkmatig over het oppervlak van een persoon te verdelen.

Nu heb je echt geen excuus om niet te hydrateren tijdens het hardlopen. Doe een riem om, trek een rugzak aan of plan gewoon vooruit en zorg voor een snelle waterpauze langs uw route.

Bron: Thinkstock

kristine leahy verlaat de amerikaanse ninjastrijder

5. Hydrateer na het hardlopen

De altijd belangrijke hydratatie na het hardlopen is het laatste dat je vandaag moet opmerken. Normaal gesproken drinkt iedereen een of andere vorm van vloeistof na de training, of het nu water of een sportdrank is, maar het is ook belangrijk om genoeg van die vloeistof te drinken en ook de juiste soort te drinken. Lezen: Drankjes zoals frisdrank en vruchtensap hydrateren je niet goed na het hardlopen.

Om er zeker van te zijn dat u voldoende hydrateert na het hardlopen, zou u moeten overwegen om voor en na het sporten te wegen om te bepalen hoeveel vocht u tijdens uw training bent verloren. Vervolgens kunt u de algemene regel toepassen dat u voor elk pond dat u tijdens het hardlopen verliest, maximaal 24 ons vloeistof moet drinken. Als uw lichaamsgewicht is toegenomen, bent u overmatig gehydrateerd en moet u tijdens toekomstige trainingssessies minder vocht drinken. U moet ook letten op de kleur van uw urine na uw training van de dag. Als uw urine donkergeel is na het hardlopen, moet u blijven rehydrateren, aangezien het een lichtgele kleur zou moeten hebben. Je hebt geen advies nodig hoe je water moet drinken na het hardlopen - drink het gewoon, en drink genoeg!