Cultuur

6 eiwitrijke soepen die u kunnen helpen spiermassa op te bouwen

Dit zijn soepen met superkrachten | iStock.com

Afhankelijk van wie je bent, kan het idee om soep te eten bij het avondeten de beelden oproepen van wegslurpen op zoute pekel, en uren later honger lijden als het niet genoeg was om te stillen. Maar soep hoeft niet alleen waterige of melkachtige bouillon te zijn met een paar slappe groenten. In plaats daarvan kan het worden verpakt met smaak, textuur en voedingsstoffen, waaronder eiwitten. Eiwit helpt om honger in bedwang te houden, spieren op te bouwen en zelfs diabetes en hartaandoeningen af te weren. Als je winst wilt maken in de sportschool, is er geen beter hulpmiddel dan een eiwitrijk dieet.

Als we de winter ingaan, kan soep een stand-by worden om je op te warmen en het slop te weren. Als je de juiste recepten kiest, kunnen die soepen je ook helpen spieren op te bouwen in de sportschool en jou opvullen , dankzij de overvloedige hoeveelheden proteïne die erin zitten. Het eten van een kom soep voor uw hoofdmaaltijd kan u ook helpen af te vallen. “Soepen en stoofschotels zijn ongelooflijk vullend omdat ze zo lekker zijn hoog watergehalte , ”Vertelde diëtiste Dawn Jackson Blatner, lid van de FITNESS-adviesraad, aan Fitness. 'Dat betekent dat je minder calorieën binnenkrijgt dan wanneer je bijvoorbeeld een ovenschotel eet, waar veel minder water in zit.'

Hoeveel proteïne heb je eigenlijk nodig? De typische man heeft ongeveer nodig 56 gram eiwit per dag, maar degenen die regelmatig sporten (drie tot vijf keer per week), hebben meer nodig - minstens 80 gram per dag, afhankelijk van hoe zwaar de trainingen zijn. Voor vrouwen moet de eiwitinname daartussen vallen 46 gram en 71 gram per dag. Het kan een hele klus zijn om die hoeveelheid proteïne binnen te krijgen, maar deze soepen helpen je op weg.

Een andere toegevoegde bonus van soep is de flexibiliteit tijdens de maaltijd. Sommige van deze recepten kunnen in een slowcooker sudderen terwijl je aan het werk bent, terwijl andere je in het weekend kunt maken en opwarmen wanneer je de hele week een proteïneboost nodig hebt. Ongeacht uw smaakpapillen en werkschema, er is ongetwijfeld een recept dat een perfecte aanvulling zal zijn op uw kookrepertoire.

1. Spieropbouwende chili

Chili | iStock.com

hoeveel is tomi lahren waard?

Je weet dat als een recept 'spieropbouw' in zijn naam heeft, het gegarandeerd veel proteïne en licht vet bevat. Bovendien maakt dit recept 10 porties, wat betekent dat het geweldig is voor een groep of voor restjes die je kunt invriezen. Volgens Bodybuilding.com , de site die het recept aanbeveelt, kan de gerst worden weggelaten als u daar niet de voorkeur aan geeft.

Een portie van deze hartige chili bevat maar liefst 40,5 gram eiwit - bijna je gehele benodigde hoeveelheid voor een zittende levensstijl, en de helft van wat nodig is als je vaak traint. Het bevat slechts 6,8 gram vet en 420 calorieën, waardoor het een geweldige dineroptie is.

Ingrediënten:

2 pond kipfilet
1 eetlepel olijfolie
2 groene paprika's
2 rode paprika
1 kopje champignons
1 ui
½ kopje bevroren maïskorrels
30 gram lichte bruine bonen
30 gram donkerrode bruine bonen
15 ons pinto bonen
2 kopjes gerst
30 gram tomaten in blik
15 ons tomatensaus
3 kopjes water
2 theelepels chilipoeder
1 eetlepel oregano
1 teentje knoflook
½ theelepel komijnpoeder
1 kopje Worcestershire-saus

Gebruiksaanwijzing: Begin met het besproeien van een grote pan met kookspray met antiaanbaklaag. Voeg vervolgens olijfolie en gehakte knoflook toe op middelhoog vuur; aan de kook brengen. Voeg paprika's, uien en champignons toe en roer tot ze licht gaar zijn. Voeg dan kip, bonen, maïs, tomaten, tomatensaus en water toe; aan de kook brengen. Roer tot slot, als je wilt, gerst en kruiden erdoor en kook gedurende 25 minuten op laag vuur. Bestrooi met magere cheddarkaas om het af te maken.

2. Crockpot Tortillasoep

Tortillasoep | iStock.com

Er is letterlijk niets gemakkelijker dan soepingrediënten in een slowcooker te steken, aan de knop te draaien en de smaken te laten mengen terwijl u aan het werk bent. Als u zich zorgen maakt over uw natriuminname, zal het kiezen van natriumarme bouillon en bonen in blik daarbij helpen. De enige voorbereiding die je nodig hebt, is om de kip te koken voordat je hem met de andere ingrediënten in de slowcooker gooit. Je kunt ook een rotisserie-kip kopen en het voorgekookte vlees versnipperen, maar je moet het vel eraf halen als je hetzelfde gezondheidsniveau wilt behouden.

Deze soep is ongelooflijk vetarm (slechts 2 gram per portie), maar bevat wel 17 gram eiwit Het werd ingediend door diëtiste Angie Asche bij Men’s Fitness.

Ingrediënten:

1 pond zonder bot, zonder vel, kipfilets, versnipperd
1 blik (28 ounce) tomatenblokjes
1 (4-ounce) kan gehakte groene chilipepers, uitgelekt
1 kopje bevroren maïs, ontdooid of 1 kopje quinoa, gekookt
1 blik (15 ounce) zwarte bonen, uitgelekt en gespoeld
1 witte ui, in blokjes gesneden
1 paprika, in blokjes gesneden
1 jalapeñopeper, in blokjes gesneden en zaadjes verwijderd (bewaar de zaden voor meer warmte)
2 teentjes knoflook, gehakt
3 kopjes natriumarm kippenbouillon
1½ theelepel komijnpoeder
1½ theelepel chilipoeder
¼ theelepels zout
¼ theelepels zwarte peper
Extra optionele toppings: avocado, Mexicaanse kaas, tortillareepjes

Gebruiksaanwijzing: Leg de kipfilets in een pan met 1 eetlepel olijfolie. Kook gedurende 5 minuten op middelhoog vuur. Draai de kipfilets om en voeg voldoende water toe om ze te bedekken. Laat nog 7 tot 10 minuten sudderen, tot de kip gaar is. Haal de kip uit de pan en leg ze op een bord of snijplank. Eenmaal afgekoeld, gebruik je twee vorken om de kipfilets te versnipperen.

Doe de geraspte kip en alle andere ingrediënten samen in Crock-Pot. Kook op hoog gedurende 3 tot 4 uur of op laag gedurende 7 tot 8 uur, af en toe roeren. Snijd de maïstortilla's in dunne reepjes om verse tortillareepjes te maken. Verwarm de oven voor op 350 graden. Plaats op bakplaat besproeid met anti-aanbakspray. Bestrooi met paprikapoeder en bak tot het krokant is. Laat afkoelen en leg op soep met een snufje Mexicaanse kaas en een paar plakjes verse avocado indien gewenst.

3. Kipnoedelsoep met dille

Noedelsoep met kip | iStock.com

Het is een klassieke soep voor sneeuwdagen en ziektedagen, maar wie wist Kipnoedelsoep eigenlijk een behoorlijke proteïnestoot ingepakt? Dit recept maakt gebruik van volkoren eiernoedels, waardoor de vezel toeneemt. Nogmaals, als je bouillon met minder natrium gebruikt, wordt het recept een gezonder alternatief voor de blikjes die je anders in de winkel zou kopen, en de combinatie van verse ingrediënten zal elke keer de smaak overtreffen. Net als bij de tortillasoep, is het gebruik van een rotisserie-kip een kortere weg als je niet van tevoren je eigen kip wilt koken.

seth curry teams waar hij voor speelde

Per portie bevat deze soep slechts 4 gram vet en 267 calorieën, maar maar liefst 38 gram eiwit. Het bevat ook 104% van uw dagelijks benodigde vitamine A, wat onder andere uw gezichtsvermogen en uw immuunsysteem stimuleert. Bovendien bevat dit recept, afgezien van wat minimaal hakken, eigenlijk maar twee stappen. Je voelt je in een mum van tijd helemaal warm en gezellig.

Ingrediënten:

10 kopjes natriumarm kippenbouillon
3 middelgrote wortelen, in blokjes gesneden
1 grote stengel bleekselderij, in blokjes gesneden
3 eetlepels verse gembergehakt
6 teentjes knoflook, gehakt
4 ons volkoren eiernoedels
4 kopjes geraspte gekookte kipfilet zonder vel (ongeveer 1 pond)
3 eetlepels gehakte verse dille
1 eetlepel citroensap, of naar smaak

Routebeschrijving: Breng bouillon aan de kook in een Nederlandse oven. Voeg wortels, selderij, gember en knoflook toe; kook, onbedekt, op middelhoog vuur tot de groenten net gaar zijn, ongeveer 20 minuten. Voeg noedels en kip toe; laat sudderen tot de noedels net gaar zijn, 8 tot 10 minuten. Roer de dille en het citroensap erdoor.

4. Zalmvissoep

Zalmvissoep | iStock.com

Volgens Muscle & Fitness eten volwassenen slechts 3,5 gram zeevruchten per week, ver van de 8 gram die het Amerikaanse ministerie van landbouw aanbeveelt. Door het gebruiken van zalm in een chowderrecept u verhoogt uw inname van omega-3-vetzuren, wat kan helpen bij het kalmeren van ontstoken spieren en gewrichten.

Deze soep bevat meer vet dan andere op onze lijst (ongeveer 9 gram per portie), maar door melk te gebruiken in plaats van slagroom, krijg je een gezondere optie dan in een restaurant of blik. De chowder bevat 226 calorieën per portie, samen met 9 gram vezels en 12 gram eiwit.

Ingrediënten:

2 eetlepels transvetvrije badmargarine
¼ kopje in blokjes gesneden bleekselderij
1 middelgrote gele ui, geschild en in stukjes gesneden
4 teentjes knoflook, gehakt
3 middelgrote rode gelukzalige aardappelen, met vel, in blokjes gesneden
1 kopje 2% vetarme koffiemelk
6 gram gekookte zalm zonder vel, zonder been of zalm uit blik
1 eetlepel gedroogde dille
Zout en peper naar smaak

Gebruiksaanwijzing: Smelt margarine in een middelgrote pan. Fruit de selderij, ui en knoflook tot ze zacht zijn. Voeg aardappelen en melk toe. Dek af en laat op een laag vuur sudderen, al roerend om de paar minuten, tot de aardappelen gaar zijn. Voeg zalm en peterselie toe en roer. Serveer warm.

Maakt: 6 porties

5. Chunky Beef Stew

Rundvleesstoofpot | iStock.com

Niets zegt winter en proteïne als een runderstoofpot, waardoor het een seizoensfavoriet is. Door groenten en een natriumarme bouillon toe te voegen, kunt u de hoeveelheid voedingsstoffen en eiwitten verdubbelen.

Dit recept van Fitness heeft slechts 240 calorieën, maar bevat 20 gram eiwit. Ondanks dat het met rood vlees is gemaakt, bevat het slechts 3 gram vet.

Ingrediënten:

naar welke universiteit ging andrew luck?

Kookspray met anti-aanbaklaag
¾ pond ossenhaas zonder been, in blokjes van 2,5 cm gesneden
¾ pond kleine nieuwe aardappelen, gehalveerd
1 pakje (9 gram) bevroren gesneden sperziebonen (2 kopjes)
4 wortelen, geschild en in stukjes van 2,5 cm gesneden
1 ui, in dunne partjes gesneden
1 blik (14 gram) natriumarme runderbouillon
1 eetlepel worcestersaus
1½ theelepel gedroogde Italiaanse kruiden
¾ theelepel zwarte peper
3 blikjes (8 ons elk) tomatensaus zonder zout

Gebruiksaanwijzing: Op middelhoog vuur, een pan van 4 liter licht met kookspray bedekken; voeg rundvlees toe. Kook 4 tot 5 minuten, onder regelmatig roeren. Haal het rundvlees uit de pan met een schuimspaan en zet apart. Voeg aardappelen, sperziebonen, wortels, ui, bouillon, worcestersaus, Italiaanse kruiden en peper toe aan de pan. Aan de kook brengen; Zet het vuur laag en laat afgedekt ongeveer 15 minuten sudderen, of tot de groenten gaar zijn. Voeg tomatensaus toe aan de pan. Keer terug aan de kook; Zet het vuur lager en laat afgedekt 10 minuten sudderen. Rundvlees toevoegen; Verhit grondig en serveer.

6. Lam en kikkererwten Chili

Chili met lamsvlees en kikkererwten | iStock.com

Het mooie van chili is dat, hoe je het ook maakt, het ongetwijfeld een krachtpatser op het gebied van eiwitten zal zijn. Er zijn tal van opties die rundvlees of kip gebruiken (zoals degene die we eerst hebben genoemd), maar er zijn andere unieke opties als u besluit creatief te worden.

Je kunt dit recept maken zoals aangegeven Goed eten , maar je kunt harissa ook vervangen door milde chilipeper of het vuur hoger zetten door een beetje cayennepeper of hete saus toe te voegen. Goed eten stelt voor om te serveren met tabouleh en volkoren pitabroodje, om de Noord-Afrikaanse invloeden compleet te maken.

Met 328 calorieën heeft deze soep er een paar meer dan de meeste op onze lijst. Het bevat echter ook 8 gram vezels en 26 gram eiwit, waardoor het een must is als je je soep wilt uitbreiden.

Ingrediënten:

1 eetlepel koolzaadolie
1 middelgrote ui, gehakt
1 grote rode paprika, gehakt
4 teentjes knoflook, gehakt
8 gram gemalen lamsvlees
8 ons 93% mager gemalen kalkoen
¾ theelepel zout
4 pruimtomaten, gehakt
1 blik van 15 ounce kikkererwten, afgespoeld
2 eetlepels harissa (zie opmerking hierboven) of 1 eetlepel chilipoeder
¼ theelepel kaneelpoeder
2 eetlepels gehakte verse koriander of munt

Routebeschrijving: Verhit olie in een grote pan op middelhoog vuur. Voeg ui, paprika en knoflook toe en kook, onder af en toe roeren, tot ze zacht worden, ongeveer 3 minuten. Voeg lamsvlees, kalkoen en zout toe en kook, roer en verdeel met een lepel, tot het niet meer roze is, ongeveer 4 minuten. Voeg tomaten toe en kook, af en toe roerend, tot ze hun vloeistof hebben afgegeven en beginnen af te breken, ongeveer 4 minuten langer. Voeg kikkererwten, harissa (of chilipoeder) en kaneel toe en kook al roerend nog 1 minuut. Serveer gegarneerd met koriander.