Leven

6 heerlijke manieren om waterkers te eten, de Wonder Green

Het is een wonder dat we niet allemaal regelmatig waterkers eten. Het is niet alleen een frisse, peperige groene soort die lijkt op rucola, hij heeft ook iets anders: waterkers is echt heel goed voor je. Verschillende studies zoals deze uit de Universiteit van Southampton onderzoeken de effecten van fenethylisothiocyanaat, een natuurlijke chemische waterkers is bijzonder hoog omdat het het borstkankersignaal kan 'uitschakelen', terwijl anderen onderzoeken de effecten ervan op prostaatkanker.

In de CDC's rapport op krachtige groenten en fruit die worden geassocieerd met verminderde chronische ziekten, kwam waterkers met een perfecte score. In 100 calorieën bevat het (gemiddeld) 100% van uw dagelijkse waarde aan kalium, vezels, eiwitten, calcium, ijzer, thiamine, riboflavine, niacine, foliumzuur, zink en vitamine A, B6, B12, C, D, E , en K.

op welke positie speelt d rose?

Om eerlijk te zijn, 100 calorieën waterkers is dat wel veel van waterkers. 1 kopje van het spul, gehakt, is ongeveer 4 calorieën, wat betekent dat je zo vaak mogelijk waterkers in je maaltijdwissel moet gebruiken. Gelukkig zijn deze 6 recepten hier om je te laten zien hoe gemakkelijk het kan zijn om dit kleine groen aan je maaltijden toe te voegen.

Bron: iStock

1. Omelet van gruyère en waterkers

Begin je dag met wat eiwitten en een flinke portie voedingsstoffen van onze vriend waterkers door een omelet met ei, kaas en groenten te maken, zoals deze van Goede huishouding Heb echter niet het gevoel dat je hier moet stoppen, want eieren en waterkers zijn de beste toppen. Verander een Eggs Benedict-brunch in een variatie op een Florentijnse Benedictus met waterkers in plaats van spinazie, of maak een eiersandwich met waterkers erop. Gooi een handvol gehakte waterkers in je frittatas en klautert. Laat wat waterkers zakken en schuif een gepocheerd ei over de wirwar van groenten. Waar een ei is, kan waterkers zijn.

Ingrediënten:

½ eetlepel olijfolie of plantaardige olie
2 tot 3 grote eieren, gekruid en licht geklopt
1 handvol grof gehakte waterkers
Geraspte Gruyère-kaas

Gebruiksaanwijzing: Verhit plantaardige olie op laag vuur in een kleine koekenpan. Voeg eieren toe en gebruik een spatel om ze de eerste 30 seconden door de pan te bewegen. Leg vervolgens een handvol gehakte waterkers en kaas op het ei.

Ga door met koken tot de onderkant van de omelet goudbruin is en de kaas smelt. Vouw dubbel en verwijder op een bord. Voel je vrij om eventueel overgebleven waterkers in een vinaigrette te doen en als bijgerecht bij de omelet te serveren.

Bron: iStock

2. Pittige tonijnomslag

Broodjes zijn ook een geweldige plek om meer waterkers binnen te sluipen. Er zijn altijd de goede oude sandwiches met komkommer en waterkers die bij high tea worden geserveerd, maar deze green kan iets minder sierlijk en meer vullend worden gebruikt. Een stapel waterkers is een geweldige aanvulling op kalkoensandwiches met chipotle mayo, rosbief met een beetje mierikswortel, gegrilde kip en avocado, of ham en pittige mosterd. In dit recept van Goed eten , wordt het gebruikt om wat extra pit toe te voegen aan een pittige tonijnwrap geïnspireerd op sushirolletjes.

Ingrediënten:

2 blikjes (5 tot 6 ounce) stukjes lichte tonijn, uitgelekt
⅓ kopje magere mayonaise
1 eetlepel hete saus, zoals Sriracha
1 lente-ui, gehakt
2 kopjes gekookte bruine rijst, gekoeld
2 eetlepels rijstazijn
4 (10-inch) volkoren wraps
3 kopjes waterkersblaadjes
1 rijpe avocado, in 16 plakjes gesneden
1 kleine wortel, in lucifers gesneden
Sojasaus met verlaagd natriumgehalte om in te dippen, optioneel

Routebeschrijving: Combineer tonijn, mayonaise, hete saus en lente-ui in een middelgrote kom. Combineer rijst en azijn in een kleine kom.

Verdeel ¼ van het tonijnmengsel over een wrap. Top met ½ kopje rijst, ¾ kopje waterkers, 4 avocadoplakken en ¼ van de wortel lucifers. Rol op en snijd de wrap in vieren of doormidden. Herhaal met de resterende vulling en wraps. Serveer met sojasaus om te dippen, indien gewenst.

Bron: iStock

3. Komkommer en waterkerssalade

Gooi een handvol waterkers in elke salade die je eet en maak er een gezonde salade van gemengde groenten van. Het is geweldig met een warme spekvinaigrette, een beetje ranchdressing of met wat meloen en prosciutto onder een scheutje balsamico-reductie. Hoewel het delicaat is, kan het bestand zijn tegen romigheid en de scherpe smaak van azijn. In dit recept van Voedsel netwerk , het combineert met komkommer en een vinaigrette met witte wijn voor een heerlijk verfrissende salade die het beste buiten in de zon kan worden geconsumeerd - maar het zou ook een fantastische aanvulling zijn op de pittige tonijnpakking op de vorige pagina.

Ingrediënten:

hoeveel kinderen heeft randy martin?

1 grote komkommer, geschild en in blokjes gesneden
1 bosje waterkers, bijgesneden
½ kopje gehakte peterselie
2 eetlepels honing
2 eetlepels witte wijnazijn
Een scheutje water
Zout en versgemalen zwarte peper
¼ kopje extra vierge olijfolie

Gebruiksaanwijzing: Meng de komkommer, waterkers en peterselie in een kom.

Meng de honing, azijn en water in een aparte kom en breng op smaak met kruiden. Klop de extra vierge olijfolie erdoor. Sprenkel de dressing over de groenten en roer goed door elkaar.

Bron: iStock

4. Waterkers Pesto Pasta

We raden aan waterkers in een pastagerecht te doen. Het geeft een beetje peperige bite aan zowel rode als roomsaus, en een grof gehakt handvol is geweldig in pastasalades. Een van de beste manieren om echt veel rauwe waterkers in te pakken, waar de fytochemicaliën het krachtigst zijn, is door een pesto voor je pasta te maken. Als je toch pasta gaat eten, deze peperige, knoflookpesto van Martha Stewart is een geweldig alternatief voor uw stand-by pastasaus.

Ingrediënten:

1 bosje waterkers, ongeveer 5½ kopjes, harde stelen verwijderd, verdeeld
2 eetlepels geroosterde pijnboompitten
Schil van 1 citroen
1 teen knoflook, gehakt
3 eetlepels extra vierge olijfolie
Grof zout
Snufje rode pepervlokken, of naar smaak
10 gram farro-spaghetti of volkoren spaghetti

Gebruiksaanwijzing: Pulseer 5 kopjes waterkers, pijnboompitten, citroenschil en knoflook in een keukenmachine tot ze grof gehakt zijn. Voeg olie en puls toe om te combineren. Breng op smaak met zout en rode pepervlokken.

Breng ondertussen een grote pan met royaal gezouten water aan de kook. Voeg pasta toe en kook beetgaar. Reserveer 1 kopje kookwater; giet de pasta af. Doe de pasta terug in de pan en roer de pesto erdoor. Voeg voldoende gereserveerd pastawater toe, een kleine hoeveelheid per keer, om de pasta te bedekken en een lichte saus te maken. Breng op smaak met zout en bedek met de resterende waterkers.

Bron: iStock

5. Gebakken waterkers met knoflook

Waterkers, die van de Brassica-familie is, houdt van 3 dingen: olie, knoflook en rode pepervlokken. Een snelle sauté in die dingen verzacht de beet een beetje en versterkt de smaak van de green. Het is een doodeenvoudige kant die geweldig is naast elk eiwit: rundvlees, varkensvlees, kip, kalkoen, tofu, vis - noem maar op. Dit recept van Salu Salo laat zien dat het moeilijkste en meest tijdrovende deel van de voorbereiding is het bijsnijden van de taaie delen van de stengels en het wassen van het gruis van de bladeren van de waterkers. Anders duurt het ongeveer 2 minuten om te koken. Voeg gerust een snuifje of 2 rode pepervlokken toe om de drie-eenheid te voltooien.

Ingrediënten:

2 eetlepels olijfolie
6 teentjes knoflook, gehakt of geraspt
2 bosjes waterkers, bijgesneden en goed gespoeld
½ theelepels koosjer zout, of naar smaak

Gebruiksaanwijzing: Verhit olie in een koekenpan of wok op middelhoog vuur. Voeg knoflook toe en bak tot geurig.

Voeg waterkers en zout toe; kook, onder voortdurend roeren, ongeveer 40 seconden.

Voeg 2 eetlepels water toe en roer. Dek af en kook gedurende 25 seconden, of tot de bladeren verwelkt zijn.

hoeveel kinderen heeft ryan fitzpatrick?

Bron: iStock

6. Waterkers en Kip Roerbak

Een snelle roerbak is een doordeweekse avond dankzij zijn snelheid, gemak en voeding. Verhoog de gezondheidsfactor door waterkers toe te voegen aan je volgende roerbakgerecht. Het is een geweldige vervanger voor meer traditionele Chinese groenten, die moeilijk te vinden zijn zonder een Aziatische markt in de buurt, en het is een heel gemakkelijke manier om meer waterkers aan je dieet toe te voegen.

Net als elke andere green, wordt het behoorlijk wat naar beneden - hoewel het misschien veel te veel lijkt op je snijplank, zal het koken tot redelijke verhoudingen. BBC Good Food raadt aan om tot het laatste moment te wachten met het toevoegen van de waterkers zodat deze een beetje beetgaar blijft. De hitte in de saus zal het goed doen om het net genoeg te verwelken.

Ingrediënten:

Roerbak

1 eetlepel zonnebloemolie
2 kipfilets zonder vel en zonder bot, in reepjes gesneden
¾ kopje cashewnoten
1 rode of gele paprika, zaadjes verwijderd en in grote stukken gehakt
1 rode ui, in grote stukken gehakt
4 kopjes waterkers

Saus

3 eetlepels hoisinsaus
2 eetlepels sojasaus
1 grote klont verse gemberwortel, geschild en fijn geraspt
2 teentjes knoflook, geplet
1 eetlepel sesamolie
2 eetlepels rijstazijn of witte wijnazijn

Gebruiksaanwijzing: Om de saus te maken, meng je alle ingrediënten in een kleine kom tot ze volledig gemengd zijn.

Verhit de olie in een koekenpan tot zeer heet. Gooi de kip, cashewnoten, paprika en ui erdoor en roerbak 4 tot 5 minuten, tot de kip gaar is en de noten geroosterd. Giet over de saus en laat sudderen met een scheutje water.

Haal de pan van het vuur en roer dan door de waterkers. Serveer met rijst.

Meer van Life Cheat Sheet:

10 van de meest betaalbare gezonde voedingsmiddelen die u kunt kopen
7 snelle en gemakkelijke snackrecepten die leuk zijn om te maken
7 uiterst verse salades die u de beste lentesmaken brengen

Wil je meer geweldige inhoud zoals deze? Meld u hier aan om dagelijks het beste van Cheat Sheet te ontvangen. Geen spam; alleen op maat gemaakte inhoud rechtstreeks in uw inbox. ho